Los frutos secos con más proteína: cuáles encabezan el ranking y cuánto aportan

Un puñado de frutos secos puede aportar proteínas, fibra y grasas saludables. Pero no todas las variedades tienen la misma composición, y algunas ofrecen bastante más proteína que otras.

Una clasificación elaborada a partir de información nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) compara 12 variedades en porciones de aproximadamente 28 gramos.

El primer puesto corresponde al maní, con 7,3 gramos de proteína. Aunque botánicamente es una legumbre, suele incluirse entre los frutos secos por sus características alimentarias. Le siguen las nueces negras, con 6,8 gramos, y las almendras, con 6 gramos.

Después aparecen los pistachos (5,7 gramos), las castañas de cajú (5,2), las nueces comunes (4,3), las avellanas (4,2), las nueces de Brasil (4,1), los piñones (3,9), las pecanas (2,6), las macadamias (2,2) y las castañas (0,9).

La comparación permite elegir según el aporte proteico, pero no significa que el primero de la lista sea necesariamente el más conveniente para todos.

Los frutos secos también contienen grasas y concentran bastante energía en pequeñas cantidades. Por eso conviene prestar atención a las porciones y preferir alternativas sin exceso de sal ni azúcar agregada.

Además, las nueces de Brasil contienen mucho selenio, un mineral cuyo consumo excesivo puede ser perjudicial.

Incorporarlos a desayunos, ensaladas o colaciones puede ayudar a diversificar la alimentación, sin reemplazar otras fuentes de proteína.

Referencias

• USDA — FoodData Central — Base oficial de composición nutricional de alimentos.
• Universidad Estatal de Oregón — Instituto Linus Pauling — Tabla comparativa de proteínas por porción y características nutricionales.
• Institutos Nacionales de Salud — Selenio — Información oficial sobre el consumo de selenio y las nueces de Brasil.
• Infobae — Artículo de referencia — Clasificación de las 12 variedades.